Die 10-minütige Workout-Routine zu Hause, die Sie überall und jederzeit durchführen können (und sollten)

Shutterstock

Heutzutage gibt es viele Fitnessoptionen für zu Hause. Von Live-Instagram-Workouts bis hin zu Streaming-Kursen steht Ihnen buchstäblich eine Gartenvielfalt zur Verfügung. Es ist jedoch möglich, dass Sie immer noch Schwierigkeiten haben, diese Sitzungen in Ihren Arbeitstag hineinzuarbeiten. Wenn Sie also nur ein paar Minuten Zeit haben, ist es hilfreich, einige wartungsarme Bewegungen im Ärmel zu haben, die Sie zur Not in Bewegung bringen. In der Tat, a solides 10-minütiges Training ist oft alles, was Sie brauchen, um Ihre Muskeln und Ihren Körper zu engagieren.

Fragen Sie einfach Promi-Pilates-Instruktorin Nonna Gleyzer. Mit hochkarätigen Kunden wie Kerry Washington, Gisele Bündchen und Emma Roberts Gleyzer hat eine erfolgreiche Karriere gemacht Es ist keine Überraschung, dass sie ein paar Fitness-Hacks kennt, die sie nutzen kann, wenn Sie wenig Zeit haben. In einem Interview mit The Zoe Report erklärt der Pilates-Profi, dass es bei so vielen Personen in Innenräumen und in Quarantäne wichtiger denn je ist, aktiv zu bleiben und den Körper in Bewegung zu halten, wie Sie können. 'Jede körperliche Aktivität funktioniert', sagt sie. 'Machen Sie einen Spaziergang, machen Sie Cardio und etwas frischen Sauerstoff in die Lunge bekommen. ' Sie schlägt auch einige Minuten pro Woche ein paar Minuten Kräftigungsübungen vor.



In der Tat Studie veröffentlicht in Neuropsychologia fanden heraus, dass nur 10 Minuten mäßiger bis kräftiger Bewegung (Radfahren wurde in der Forschung verwendet) die Gehirnfunktion signifikant verbessern. Und in einer weiteren Studie aus dem Jahr 2019, die von der Britisches Journal für Sportmedizin fanden heraus, dass 10 bis 59 Minuten leichtes bis mäßiges Training das Risiko eines frühen Todes verringern können (im Vergleich zu sitzenden Personen).



Wenn Sie also nach einer schnellen und bequemen Möglichkeit suchen, sich in Bewegung zu setzen, demonstriert Gleyzer das 10-minütige Trainingsrunde Sie können überall und jederzeit tun - auch wenn Sie eine Abneigung gegen Bewegung haben!

Workout-Bewegung zu Hause: Brückenhaltung mit Zehenlift

'Dies wirkt sich auf Ihre Waden, Knöchel, Kniesehnen und Gesäßmuskeln aus, zusätzlich auf den gesamten Rücken Ihrer Beine', sagt Gleyzer. Halten Sie einfach eine Brückenhaltung (halten Sie Ihren Kern in Eingriff) und heben und senken Sie Ihre Zehen 10 bis 15 Mal vom Boden.



Workout-Bewegung zu Hause: Hip Bridge Circles

Wenn Sie die gleiche Brückenhaltung wie oben halten, heben und senken Sie Ihre Hüften 10 bis 15 Mal in kontrollierten Kreisbewegungen. 'Um Ihre Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel wirklich zu trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln die ganze Zeit zusammenpressen', rät Gleyzer.

Workout-Umzug zu Hause: Schmetterlingsbrücke

Um Ihre Gesäßmuskulatur weiter zu trainieren, heben Sie die Hüften vom Boden ab, während Ihre Fersen zusammen sind, aber Ihre Zehen auseinander (in V-Form), und bewegen Sie Ihre Beine wie ein Schmetterling 10 bis 15 Mal langsam auseinander und zusammen Wiederholungen.

Workout-Bewegung zu Hause: Sitzende Armkreise

'Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch müde sind und Ihre Arme wecken möchten, ist dies eine großartige Übung', sagt Gleyzer. Dies kann in jeder Sitzposition erfolgen, sei es auf dem Boden, auf der Couch oder auf einem Stuhl. Halten Sie einfach Ihre Arme hoch und bewegen Sie sie 10 bis 15 Mal im Kreis in beide Richtungen.



Workout-Bewegung zu Hause: Armdrehungen

Halten Sie das Armtraining am Laufen, indem Sie Ihre Arme wie oben anheben und diesmal 10 bis 15 Mal kleine Drehbewegungen hin und her ausführen. (Sie können diese Bewegung erhöhen, indem Sie beim Drehen Gewichte oder Wasserflaschen halten.)

Workout-Bewegung zu Hause: Flugzeugarme + Kopfdrehung

Während Sie auf den Knien sind, strecken Sie die Arme hinter dem Rücken aus, heben Sie die Handflächen an und heben Sie sie leicht an. Halten Sie die Arme angehoben, während Sie nach rechts, links und in der Mitte schauen, und senken Sie dann die Arme. Wiederholen Sie diesen Schritt langsam und kontrolliert 20 Mal. 'Das ist erstaunlich für Menschen mit Nackenschmerzen oder Schmerzen', sagt Gleyzer. 'Es funktioniert auch der Trizeps und die Wirbelsäule.'

Workout-Bewegung zu Hause: Flugzeugimpulse

Während Ihre Arme hinter Ihnen ausgestreckt sind, bewegen Sie die Handflächen immer noch nach oben und unten in kleinen gepulsten Bewegungen auf und ab.

Studie zitiert:

Samani, Ashna und Matthew Heath. 'Die exekutivbezogene okulomotorische Kontrolle wird nach einer 10-minütigen einmaligen Aerobic-Übung verbessert: Beweise aus der Antisaccade-Aufgabe.' Neuropsychologia, Bd. 108, 2018, S. 73–81., doi: 10.1016 / j.neuropsychologia.2017.11.029.

Zhao, Min, et al. Vorteilhafte Zusammenhänge von niedrigen und großen Dosen körperlicher Aktivität in der Freizeit mit Ursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebssterblichkeit: eine nationale Kohortenstudie an 88.140 Erwachsenen in den USA. 1. November 2019, bjsm.bmj.com/content/53/22/1405.